tribun-nasional.com – Serat merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat karena memberikan banyak manfaat, mulai dari membantu melancarkan pencernaan hingga menjaga berat badan yang sehat.
Bahkan, Pedoman Diet USDA tahun 2020-2025 merekomendasikan agar kita setidaknya mengonsumsi serat antara 28 hingga 34 gram setiap hari.
Sayangnya, tidak semua dari kita memiliki asupan serat yang cukup.
Hal itu disebabkan karena kita berpikir bahwa serat hanya bisa diperoleh dari makanan-makanan yang kurang menyenangkan, misalnya, sayuran.
Tapi jangan khawatir, karena kita tetap bisa memulai untuk meningkatkan asupan serat melalui makanan ringan atau camilan.
Camilan tinggi serat
Dilansir dari Eating Well, camilan berserat tinggi dapat membantu kita merasa kenyang dan puas lebih lama, yang membantu mencegah rasa lapar di antara waktu makan.
Hal ini terutama terjadi jika serat dipasangkan dengan protein dan lemak sehat.
Nah, untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak beberapa sejumlah ide resep camilan tinggi serat yang sehat dan mengenyangkan sebagai berikut.
1. Serealia utuh dan buah
Ada beberapa cara untuk memadukan buah dan serealia utuh (whole grain) untuk mendapatkan camilan sehat dan berserat tinggi.
Kita bisa membuat oatmeal panggang (baked oatmeal), overnight oat, atau roti bakar gandum yang ditaburi buah.
Selain itu, menambahkan olesan kaya serat seperti selai kacang atau biji-bijian juga dapat meningkatkan potensi menyehatkan usus.
Pilihlah buah-buahan berserat tinggi seperti beri, apel, delima, pir, atau pisang.
2. Energy balls
Energy balls adalah resep camilan yang mirip seperti granola bar karena tidak perlu dipanggang.
Bola-bola ini mudah dibuat dengan menggabungkan beberapa bahan berserat tinggi, yakni oat, kacang-kacangan atau selai kacang, biji-bijian, buah kering, dan biji chia.
Camilan ini juga dapat dengan mudah dibuat dan mudah dibawa sebagai bekal yang mengenyangkan di antara waktu makan.
Ada berbagai macam resep energy balls yang bisa dicoba, mulai dari blueberry-lemon atau selai kacang-cokelat, yang bisa disesuaikan dengan selera kita.
3. Saus berbahan dasar sayuran
Dari hummus, guacamole hingga salsa, banyak saus berbahan dasar sayuran (veggie-based dips) yang lezat dan cocok untuk camilan.
Buatlah dalam jumlah besar di awal minggu sehingga kita bisa menyiapkannya dalam keadaan darurat saat lapar menyerang.
Mencelupkannya dengan lebih banyak sayuran atau biskuit gandum juga dapat meningkatkan serat dalam camilan kita.
4. Popcorn
Tahukah bahwa popcorn sebenarnya adalah serealia utuh?
Karena kandungan seratnya yang tinggi, popcorn adalah salah satu pilihan camilan terbaik untuk menurunkan berat badan jika itu adalah tujuan kita.
Tambahkan rempah-rempah atau bumbu untuk menambah rasa dan membuat camilan favorit ini menjadi lebih menyenangkan.
Resep ini akan memberikan lebih dari 3 gram serat dan hanya 198 kalori dalam porsi tiga cangkir, jadi sangat cocok untuk camilan dengan porsi besar.
5. Smoothie
Smoothie bukan hanya untuk sarapan, tetapi juga bisa menjadi camilan yang enak dan tentunya sehat.
Kita bisa dengan mudah menambahkan banyak bahan berserat tinggi seperti buah, sayuran hijau, dan biji chia ke dalamnya.
Berkreasilah dengan apa yang kita miliki dan bereksperimenlah dengan rasa-rasa baru untuk membuatnya tetap menarik.
6. Kacang yang berbumbu
Kacang-kacangan kaya akan serat dan menawarkan begitu banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko diabetes, dan melawan peradangan.
Menambahkan bumbu atau rempah-rempah yang aromatik dapat membuat makan kacang biasa menjadi lebih beraroma dan menarik.
Ditambah lagi, hal ini memudahkan kita untuk membuat camilan yang sesuai dengan selera kita.
7. Puding chia
Biji chia mungkin kecil, tetapi memiliki kandungan nutrisi yang luar biasa.
Bahkan, dua sendok makan biji chia mengandung 5 gram protein, 9 gram lemak yang menyehatkan jantung, dan 10 gram serat. Itu hampir 35 persen dari kebutuhan serat harian kita.
Selain itu, biji chia juga memberikan manfaat kesehatan yang mengesankan seperti meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, membantu menurunkan kolesterol, serta mendukung kontrol gula darah yang sehat.
Kita pun bisa menikmatinya menjadi sebuah puding yang dicampur dengan susu dan sedikit perasan air lemon yang juga baik untuk usus maupun pencernaan.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
