Cermat Batasi Asupan Garam Bisa Dilakukan sejak Belanja Bahan Makanan

tribun-nasional.com – Garam membuat rasa makanan lebih lezat namun sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan.

Asupan natrium yang tidak terkontrol memicu risiko tekanan darah tinggi, stroke penyakit jantung, hingga mempercepat proses penuaan.

Sayangnya, kebanyakan dari kita mengonsumsi garam dalam jumlah besar tanpa menyadarinya.

Cermat membatasi asupan garam dalam berbagai cara

Garam dapur atau garam meja bukan lah sumber asupan natrium harian kita.

Kandungan garam lebih tinggi ada dalam makanan kemasan, siap saji atau bahkan makanan yang tidak terasa asin.

Makanan dengan natrium dalam jumlah sedang, seperti roti, dapat menjadi sumber utama karena sering dimakan.

Namun kita bisa mencermati asupan garam harian dengan beberapa cara berikut ini.

Saat belanja

Lihat Foto

Ilustrasi belanja makanan.

Langkah pertama bisa dilakukan sejak belanja bahan makanan dengan memilih asupan yang sehat dan membatasi kandungan garamnya.

Misalnya:

• Beli sayuran segar atau pilih produk beku dan kalengan tanpa tambahan garam maupun saus
• Pilih makanan kemasan berlabel “natrium rendah”, “natrium rendah”, atau “tanpa tambahan garam” jika tersedia.
• Bandingkan jumlah garam dalam berbagai produk dengan membaca Informasi Nilai Gizi. Pilih opsi dengan jumlah sodium terendah.
• Saat membeli makanan siap saji, cari makanan yang mengandung kurang dari 600 miligram (mg) sodium per makanan, yang merupakan batas atas yang ditetapkan oleh Food and Drug Administration untuk makanan sehat.
• Cek jumlah garam per porsi, dan jangan lupa cek jumlah porsi per wadah.
• Jika memungkinkan, belilah unggas segar, ikan, babi, dan daging tanpa lemak, daripada daging yang diawetkan, diasinkan, diasap, dan daging olahan lainnya.
• Untuk makanan segar, periksa apakah sudah ditambahkan garam atau larutan garam—jika ya, pilih merek lain.
• Tanyakan pada pengelola supermarket apakah memiliki daftar produk rendah garam.
• Konsultasikan kepada dokter atau ahli diet terdaftar untuk memberikan panduan belanja agar asupan natrium terjaga.

Praktik di rumah

Lihat Foto

Ilustrasi kompor listrik atau kompor induksi, ilustrasi memasak menggunakan kompor listrik. Pakai kompor listrik bakal lebih hemat atau boros biaya?

Kita juga harus cermat saat mengolah makanan di rumah sehingga masakan yang tersaji tetap sehat dan tidak mengandung garam berlebihan.

Caranya tidak hanya dengan mengurangi porsi garam saja namun bisa dilakukan dengan langkah berikut ini:

• Saat memasak, gunakan alternatif untuk mengganti atau mengurangi jumlah garam yang digunakan, seperti bawang putih, sari jeruk, bumbu bebas garam, atau rempah-rempah.
• Siapkan nasi, pasta, kacang-kacangan, dan daging dari bentuknya yang paling dasar (kering dan segar) jika memungkinkan.
• Makan lebih banyak buah dan sayuran.
• Batasi saus, campuran, dan produk instan, termasuk nasi beraroma dan pasta siap pakai.

Makan di luar

Kebiasaan jajan atau makan di luar rumah kadang bisa membuat asupan garam harian kita tak terkontrol.

Akan tetapi, lakukan sejumlah usaha berikut ini agar makanan tetap sehat:

• Upayakan cari tahu atau meminta informasi nutrisi sebelum memesan, dan pilihlah makanan rendah sodium.
• Minta agar tidak ada garam yang ditambahkan ke makanan kita.
• Pesan sayuran tanpa tambahan garam atau buah sebagai makanan sampingan.
• Berbagi porsi makanan dengan teman atau anggota keluarga.
• Konsumsi makanan siap saji atau pesan antar sesekali karena kandungan garamnya tergolong tinggi

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.